RODAR O NO RODAR. LOS 800, TIERRA DE FRONTERA
Hay planes de entrenamiento para deportes de resistencia cuyo eje vertebral es tan simple como efectivo: días impares rodaje, días pares series fraccionadas, el domingo descanso y, previa y alevosamente, el sábado se compite en cualquier prueba popular, en algún pueblo cercano, para quemar estrés, participar del júbilo de esa fiesta que es el deporte, y legitimar un almuerzo pantagruélico. Ya está. Con eso, si los orishas consiguen que no te lesiones, se puede terminar un maratón. O subir al Anapurna.
Sin embargo, la planificación deportiva, que se fundamenta en la fisiología, en la psicología y en la historia del deporte, exige del entrenador una triple condición, que separa el abismo entre profesionales y meros entendidos: 1) maximizar las adaptaciones de rendimiento, 2) minimizar las lesiones, y 3) minimizar los recursos invertidos, en concreto el tiempo. Decía Baroja que el escritor que con menos palabras pueda dar una sensación más exacta es el mejor. Yo, desde mi medianía, lo parafraseo afirmando que el mejor entrenador es el que hace que corras más rápido entrenando menos y sin lesionarte.
¿Entonces debemos desconfiar de esas sesiones extensivas que llegan a completar hasta el 80% de muchos planes de entrenamiento? No necesariamente. El único entrenamiento incorrecto es aquél que contraviene los principios generales. Otra cuestión es si ese estímulo está desarrollando nuestras capacidades físicas de modo óptimo, o si simplemente estamos dando un masaje dinámico a nuestros músculos en compañía de nuestra cuadra. ¿Se puede entrenar resistencia sin hacer rodajes? ¿Cómo se hace en alto rendimiento?
Paretto da nombre al principio rector de un buen número de patrones universales, particularmente aquellos que afectan al ser humano, en que las cargas de los factores se distribuyen en relación 80/20. En el mundo de la economía financiera es así: el 20% de los movimientos generan el 80% de las ganancias. También en la investigación académica, donde el 20% de las publicaciones son responsables del 80% de los descubrimientos significativos. En el entrenamiento, el principio de Paretto se confirma con férrea firmeza: el 80% de nuestras sesiones producen el 20% del rendimiento, y solamente el 20% restante es el que dispara nuestra forma física. ¿Qué 20%? El específico de nuestro patrón deportivo. El específico del ritmo de competición al cual aspiramos. El específico de las condiciones de horario, meteorología, alimentación etc. que vamos a afrontar el día de la prueba. ¿Podríamos, en un mundo utópico, dedicarnos exclusivamente a entrenar en esa especificidad extrema, solamente una franja, un contexto, un terreno, a una hora del día, sin variación? Pues no. Eso ya se ha intentado muchas veces, y el cuerpo, mucho más sabio que el hombre, ha puesto límites, pausas a la ambición.
Emil Zatopek, el gran revolucionario en la metodología del entrenamiento, el padre de la preparación moderna, sometió a su propio cuerpo a cargas sin consuelo, permanentemente en una sensación de sufrimiento pareja a la de la competición, durante varias temporadas consecutivas. Hay epopeyas del checo tales como el 100×400 a un ritmo levemente más lento que el del récord mundial de 5000 de entonces. Día tras día. Inasequible a la agonía. Sordo al dolor. Con ese sistema corrió en 13´20 sobre la pista de ceniza de Helsinki, enfundado en unas zapatillas gruesas y pesadas. Una aproximación tibia nos daría como muy malo 12´50 para las condiciones de hoy en día. Ahí es nada. No obstante, el sistema falló. Dejó de mejorar. Su organismo se adaptó, y ese estímulo repetido enésimas veces nunca más le permitió correr más rápido. Zatopek ignoraba todavía el concepto de las adaptaciones secundarias. Ignoraba también las sincronías de las distintas capacidades físicas, esto es, el ritmo al cual consiguen manifestarse en el atleta. E ignoraba finalmente las interrelaciones que tejen y destejen el sistema del atleta como un todo, factores ocultos, solamente accesibles al entrenador intuitivo, experto, observador, que hacen mejorar unas cualidades a partir de otras muy diferentes. ¿Entonces sí o sí debo rodar en aeróbico ligero para ser fondista? Sí y no son respuestas válidas. Ambas erróneas, pero aplicables. El éxito depende de qué objetivos se hayan marcado, de si se valora alargar la carrera deportiva durante muchos años, y sobre todo si se pretende alcanzar realmente el máximo rendimiento físico.
El gran cisma existencial del atletismo, en lo que a carreras se refiere, es la dicotomía velocista-fondista. Esos términos abren una brecha epistemológica en todo: carácter, método, principios, anatomía. El peso de la tradición cae como una rueda de inercia sobre los jóvenes atletas alevines o infantiles, que deben adscribirse, en función de su aptitud, a uno de los dos grupos: soy velocista o soy fondista. Mis entrenos son a base de esprints, o son a base de rodajes. Pues no. Absolutamente falso. Ese paradigma, que pudiera parecer cierto, no se practica en ninguna escuela de atletismo. Los niños juegan al atletismo, aprenden a equilibrar su cuerpo, descubren la velocidad, pero también el esfuerzo de largo aliento, lanzan cargas, perfilan artefactos en el aire, se elevan sobre obstáculos. El atletismo es todo. Y así debe aprenderse. Hasta quizá los 12-13 años no debería aplicarse ningún tipo de especialización en los aprendices de atletas, aunque renunciemos con ello a ganar una medalla juvenil (incluso a nivel mundial), porque el riesgo de arruinar la carrera deportiva de un muchacho es demasiado alto. Nos referimos a su vida deportiva. A su vida en general.
No existe brecha velocista-fondista. Un maratoniano trabaja un 99% del tiempo en contribución aeróbica, pero el tanzano Simbu ganó al alemán Petros gracias a su mayor velocidad pura sobre la cinta del maratón de Tokyo´25. Para soportar las docenas de series de 50, 60, 80m al máximo de capacidades que son necesarias para preparar un mundial de 100m hace falta una firmísima condición aeróbica. Un corazón grande, potente. Antiguamente la frontera estaba nítida: 400 es velocidad y 800 es fondo. Y sin embargo el Caballo Juantorena, quizá el corredor más esbelto, eléctrico, elegante de todas las épocas, desmontó cualquier dicotomía en las Olimpiadas de Montreal´76 ganando el 400 y el 800, gesta irrepetible hasta hoy. Quizá hasta nunca. Juantorena era un excelente velocista, que acumulaba multitud de series de 200 en 21” cortos en su preparación, y que meses antes de la cita olímpica, se decidió, bajo la directriz de su entrenador, a alargar los tramos de entrenamiento a fin de soportar con garantía las carreras clasificatorias. Cuando ambos, alumno y profesor, comprobaron que El Caballo alargaba el ritmo de 50”/400 hasta los 500 o 600m varias veces en una misma sesión, los iluminó una ambición hasta entonces vetada: ganar el 800. En Montreal Juantorena venció corriendo en 1´43 con una táctica frontrunner pasando sin prudencia ninguna en 49” el toque de campana, para hacer estallar el récord mundial y con él la ciencia del entrenamiento.
La escuela cubana, a mi entender la de más alto cuidado en cumplir con los principios generales del entrenamiento, la que construye las estructuras de formación educativa para deportistas que mejor permiten el desarrollo de una carrera atlética, y aquella que se exige un crecimiento total del deportista en fuerza, técnica y valores tácticos, ha brillado muchas veces en la frontera de la velocidad/fondo: Ana Fidelia Quirot o Norberto Téllez son dos de los más notables ejemplos, además del citado Juantorena. Entre los modernos, Daily Cooper o el siempre competitivo 4×400 femenino. El fondista cubano nace del 400. En la pista azul del estadio nacional de La Habana, cuando el profe observa de entre sus cuatrocentistas aquél que mejor tolera las últimas repeticiones, aquél que menos pierde en el tramo final de cada serie, lo apunta en la libreta y ya. Tenemos 800. Tenemos 1500.
La historia del 800 volvió a la esencia del frontrunner en 2001 con el suizo suicida Andre Bucher. Trajo de nuevo la cabalgada enloquecida de Juantorena, el paso a 48” y la lucha agónica por llegar, a veces temblando, ciego, a los cuadros. También frontrunner ha sido el actual récordman, espejo negro de Juantorena, el kenyano Rudisha, que tumbó una vez y otra la plusmarca en unas temporadas de ensueño entre 2010 y 2013.
Hasta Bucher, en las décadas de los 80 y 90, los livianos fondistas británicos habían tomado la distancia y la domeñaron con temple, cambio de ritmo, táctica, gestión de grupo: eran Coe, Cram y Ovett. La escuela británica. Ellos sí acumulaban un volumen cercano a las 100 millas semanales, con sesiones de 30-40´en zona interumbral (esto es francamente rápido para atletas de ese nivel) y muchas carreras por debajo del primer umbral, fatigando los caminos mansos de la campiña inglesa. También partícipe indirecto de ese método era nuestro José Luis González, demoledor killer en la recta, plata mundial tras Said Aouita en Roma en los 80. Mucha cantidad y algunas veces, pocas, mucha calidad, pero casi nunca velocidad pura.
La ciencia demuestra que el trabajo extensivo por debajo del primer umbral (en llano castellano “rodar fácil”) permite la oxigenación general del organismo, la mejora de adaptaciones centrales cardiovasculares, y sobre todo la adaptación de estructuras músculo-tendinosas (particularmente la articulación de la rodilla), que se tornan más resilientes. Rodar deviene así en un gozoso masaje activo, y en un ejercicio de prevención para las lesiones. Esto es un hecho. Si esto es así, hay que rodar pues. No exactamente, debemos reflexionar.
Rodar lentamente, a ritmos alejados de nuestra franja de competición, depaupera la técnica de carrera, hunde los apoyos por falta de reactividad del tobillo, transforma masivamente fibras musculares intermedias en fibras lentas oxidativas, nos hace perder fuerza general y fuerza específica y, además, puede generar lesiones tendinosas por sobresolicitación. Paradójicamente, rodar suave puede acabar siendo arriesgado.
¿Cuál sería el vencedor de un 1000, el maratoniano o el cuatrocentista? O dicho en otros términos; ¿Cómo preparar a un opositor para la prueba de 1000m, con rodajes o con velocidad? A la primera pregunta no hay respuesta: Kipchoge fue campeón mundial de 5000 venciendo al esprint a unos tipejos mediocres llamados El Guerrouj y Bekele. No sé si les suenan. La historia de Juantorena ya la hemos contado. El campeón olímpico de decatlón en Río´16 Ashton Eaton corrió el 1500 final en 4´13 con una táctica conservadora y en progresión, fiándolo todo a su velocidad terminal, y en entrevistas posteriores confesó que en su entrenamiento solamente incluía sesiones de resistencia específica en el periodo básico. Tuve ocasión de comentar con nuestra María Vicente, en un mitin en Pamplona, cómo preparaba el 800 dentro de su rutina como heptatleta, y simplemente me dijo “no se toca, es alargar mucho el 200 y adonde llegues”. Lo cual es razonable, pues las adaptaciones de los estímulos de resistencia son antagónicas a las de velocidad y potencia y, consecuentemente, poco rentables en pruebas combinadas. Nombres áureos que fundaban su planificación en la velocidad son el campeón olímpico ruso en Sidney´2000 Borzakovsky, Galgo de Kratovo, o la liviana rubia Gabi Szabo, pluma celérica rumana, reina del fondo mundial en pista en el cambio de siglo.
En España hemos partido siempre de una regia tradición filipídica, cuyo paladín fue el inmenso vitoriano Martín Fiz, el mejor maratoniano español de siempre por palmarés (tal vez superado por el no menos fenómeno Abel Antón en cuanto a fama dada la gesta de Sevilla´99). Hemos sido amantes del machaque, de la machada, del “más es mejor”, de “marica el que se pare” etc. Quizá el ejemplo más rotundo de obsesión por el entrenamiento fue Fabián Roncero. Modestamente creo que tuvo en las piernas el récord del mundo de maratón varias veces, al menos dos, y que si no lo hizo fue por la intensidad equina que se exigía en cada entrenamiento. Sesiones de 30×1000, rodajes donde había tramos por la Casa de Campo de Madrid a ritmos más rápidos que el récord de España de 5000, semanas de 240km. Nadie retaba a Fabián en la Blume. Guante echado, guante recogido. Competía con quien estuviera dispuesto. Ya no hay atletas así; geniales, anárquicos, iconos.
En el África Oriental el sistema es tan simple como efectivo. Y cruel. Empiezan cientos, se eleva la intensidad hasta el límite. Al día siguiente se apura algo más incluso. Y cuando no queda nadie en pie, se recogen los últimos caídos, los que más tiempo se sostuvieron en la agonía, y se les comienza a entrenar con método, sensatez y criterio. Es como un curso de selección para los Boinas Verdes, pero con el atletismo. Kenya, Uganda, Etiopía pulen así a sus campeones. Desde una carga de talento y tradición amplísima, escogen las joyas más luminosas, y les enseñan a vencer.
El doctor Casado, campeón de Europa de 1500 y eminente investigador, demasiado poco valorado para lo que merecería (España olvida a sus héroes), propuso, tras el estudio de la preparación de los kenyanos en Eldoret y una revisión metodológica de la historia del mediofondo, que la franja prohibida de entrenamiento era justamente la intermedia. La que le encanta a Ingebritsen, dicho sea de paso. Casado afirma que los rodajes extensivos permiten afianzar, solidificar, asentar las ganancias aeróbicas y también anaeróbicas de las sesiones de alta lactacidemia, pero no son tan exigentes como para interferir en el proceso de recuperación. En resumen; regeneran y oxigenan. Las sesiones de ritmos competición, justo debajo o arriba de la velocidad de prueba, son altamente impactantes, pero su volumen es reducido, por tanto, mantienen el riesgo de daño dentro de lo controlado. Además, a este paso de prueba, la técnica es por obligación depuradísima, de modo que el sistema articular, tan castigado en el fondista, peligra mucho menos que a ritmos inferiores. Aboga el doctor por distribuir los mesociclos de preparación hasta la fecha de la competición principal atendiendo a los extremos: fundamentando la velocidad pura y lo aeróbico muy ligero, evitando los ritmos interumbrales. Para después, progresivamente, ir desde arriba y abajo acercándonos al ritmo objetivo. Yo, humildemente y con matices, creo que esta metodología es la más apropiada en general, sobre todo para alto rendimiento donde el tiempo disponible para entrenar no es un factor limitante.
Obviamente, como ya intuí al comienzo de este artículo, no he sido capaz de responder a la pregunta inicial. Una línea de investigación muy interesante para una tesis en rendimiento deportivo sería una revisión analítica de los datos de planificación disponibles de distintas escuelas (USA, cubana, soviética, británica, kenyana etc.) y concluir, mediante método de inducción, qué aproximación es la más acertada para el mediofondista, si la velocidad o la resistencia. Tal vez mi siguiente objetivo formativo sea proponer esa tesis a algún catedrático con la paciencia suficiente para acompañarme en ese proceso, dilatado en muchos años y en mucho esfuerzo. Veremos.
Mi actitud, atemperada por muchas falsas euforias, revoluciones de papel y héroes de barro, me hace ver la vida casi siempre desde el medio. Siempre moderado. Ecléctico y tibio. Por ello, antes siquiera de imaginar esa tesis, me inclino por proponer que todo entrenamiento cabal producirá mejoras en todas las capacidades si se han estimulado, aunque sea muy lateralmente. Cualquier planificación, incluso las muy agresivas, deben partir desde lo extensivo e inespecífico, con mimo y paciencia, y lentamente alumbrar lo intensivo y específico.
Cierro con una promesa: yo no prescribo rodajes por inercia. Rodar por tradición. Rodar porque sí. Rodar por charlar mientras sudamos un rato. En vez de tercamente rodar sin más, esas sesiones nos permitirían incluir muchos estímulos diferentes: otros patrones de movimientos (lateral, atrás, zigzag), ejercicios de fuerza adaptativa (extensiones de brazos, sentadillas, zancadas), saltos, lanzamientos sobre la propia carrera. En la imaginación está la clave. Y, por favor, no compitamos contra nuestra sombra: no cedamos ante el impulso, quizá instintivo, que nos empuja a acelerar hasta encharcarnos de lactato cuando avanza el rodaje. Digo no lo hagamos. Y yo me sorprendo a mí mismo, la barbilla desencajada, el aliento rugiendo como un Cadillac sin filtros, infantil e irresponsable, cada vez que salgo a rodar, incapaz de cumplir con el ejemplo. Tiro y tiro, patéticamente, bufando. Al llegar me reprendo, pero también me comprendo. Soy un desastre. Toca rodar. Os desafío.
